В режиме самоизоляции

 
• Советы психолога •
 
Переживём вместе…
Режим самоизоляции, дистанционное обучение… Все мы сегодня оказались заложниками ситуации, которая может стать не проблемой и опасностью, а уникальной возможностью сделать то, на что в обычной ежедневной рутине не было времени и сил. Фокус внимания сейчас перемещается из внешнего мира вовнутрь — в мир семейный и индивидуальный.
 
Главная задача родителей и других взрослых – сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье детей. И НЕ потерять свое. Что же можно сделать, чтобы как можно безболезненнее пережить это время?
 
В бытовой самоизоляции приходится не только работать удаленно, но и параллельно заниматься хозяйством, общаться с близкими. Как с этим справляться? Планировать и проявлять свободную творческую инициативу. Распределять работу по дому между членами семьи, соблюдать график работы.
 
Ограничение жизненного пространства. Изоляция – это в первую очередь ограничение объема личного пространства, которое из-за карантина изменилось кардинально, люди оказались запертыми в своих квартирах с детьми и домашними животными. Стресс неизбежен — общение с близкими становится слишком тесным, не всегда хочется так близко и так долго находиться рядом друг с другом. Это все может вызвать нешуточное напряжение на физиологическом уровне: повышение пульса, учащение дыхания.
 
Что можно сделать? Во-первых, договориться с домашними о выделении каждому своего отдельного пространства, куда можно заходить по разрешению или стуку. Если в квартире совсем мало места, можно договориться о порядке одиночного пребывания в отдельной комнате. Очень важный момент – ограничение уровня шума. Разговорчивые близкие и музыкальный фон, который нам не нравится, тоже может пошатнуть психологическое состояние. Болтливость в изоляции может стать реальной проблемой. Это, по сути, еще одно посягательство на личное пространство.
 
Первый эффект изоляции на физическом уровне — это гиподинамия. Мы мало ходим, мало двигаемся. Если мышцы не загружены, они ослабевают — равно как и нервы, которые не получают достаточной стимуляции от движения мышц. Это может приводить к утомляемости центральной нервной системы (главный признак — раздражительная слабость) даже в условиях домашнего карантина. Поэтому не пренебрегайте домашней физкультурой, рассматривайте ее как вклад не только в физическое здоровье, но и в психологическое.
 
В домашней изоляции мы чаще включаем телевизор и интернет, но их содержимое очень монотонно, однообразно и токсично. В результате повышается уровень тревоги. Потому что самыми тиражируемыми оказываются слухи и информация, вызывающая негативную реакцию. Читайте книги, обсуждайте прочитанное вместе, займитесь совместным приготовлением обеда.
 
Социальная депривация. Круг общения в домашней изоляции, с одной стороны, очень резко сужается, с другой, увеличивается. В идеале — на карантине мы можем больше внимания уделить своим близким, поговорить обо всем, на что раньше не хватало времени. Но это касается семей, живущих в одной квартире. А ведь есть одинокие или отдельно живущие пожилые люди, которые в условиях карантина лишены живого, личного общения. Чем мы можем помочь своим пожилым родственникам? Попросить ограничить просмотр теленовостей, порекомендовать аудиокниги, чаще разговаривать с ними по телефону.
 
Но даже самые близкие люди могут начать раздражать — не совпадают взгляды на карантин, начинаются споры, кто-то агрессивно навязывает свое мнение, в сотый раз рассказывает одну и ту же историю и т.д. Контролируйте свои эмоции. Сначала думайте, потом говорите. Это банальные советы, но они очень хорошо работают.
 
Проблемы межличностного общения в семье. Любая совместная изоляция ведет к обострению скрытых проблем и конфликтов. Поэтому основной принцип в изоляции — это не обострять проблемы, а смягчать их, оберегать членов своей семьи от собственных негативных эмоций. Забота о близких работает в любой изоляции.
 
В условиях карантина свободного времени может оказаться слишком много. Как это ни парадоксально, безделье может вызвать состояние истощения центральной нервной системы. Оно проявляется, например, в перепадах настроения, нарушении сна, изменении пищевых потребностей. У человека мало сил, его все раздражает. Как это предотвратить? Составьте план занятости (на день, на неделю) с графиком выполнения — нужно систематически занимать мозг. Занимайтесь физкультурой — телу нужна двигательная стимуляция.
 
Нерациональная организация распорядка дня. В ситуации домашней изоляции режим дня — основа хорошего самочувствия. Сон — не менее 8 часов (в зависимости от индивидуальной нормы). Работа — не более 8,5 часа (и не залипаем в соцсети). Еда — 3–4 раза в день. Никаких ночных бдений. И важный момент — не забывайте про выходные, несмотря на удаленную работу. Древние философы говорили о духовном росте после долгого уединения, когда мелочи уходят на второй план. Начинаешь ценить то, что имеешь. Особенно близких людей.
 
Но если вы все-таки чувствуете себя на «грани», попробуйте следующее:
Упражнение на 5-8 минут.
Сядьте удобно (если возможно – в кресло) и расслабьтесь. Закройте глаза.
Сделайте 3 глубоких вдоха (на счет 2-3) и длинных выдоха через присомкнутые губы (на 10-12).
Теперь представьте то, что вас волнует, расстраивает, возмущает в каком-то виде, в цвете и плотности (клубок, пятно, камень, дым, символ и пр.) и определите, где в теле оно разместилось.
При вдохе вы, как бы вбирая свет и тепло, направляете их при выдохе мысленно в то место. Медленно и постепенно с каждым вдохом/выдохом оно просветляется, размывается, меняет цвет и плотность, как бы растворяясь.
Завершение. Откройте глаза. Сделайте вдох/выдох, потянитесь, поднимая руки вверх. Улыбнитесь, подумайте и скажите: «ВСЕ БУДЕТ ХОРОШО!»
Если не получится с первого раза, не огорчайтесь! Как только появится возможность, вновь сделайте это упражнение и с каждым разом будет все легче.
 
Надеюсь, эти краткие рекомендации помогут вам в это сложное время сохранить душевный покой и мир в семье.
Подготовила педагог-психолог школы №12 О.С. Дьяконова.